ARC est l’ac­cro­nyme de « Aériobic capa­ci­ty, Respiration and Capillarity ».

Objectif : augmenter la capacité aérobique

  1. Physique : tra­vail de la capa­ci­té aérobique
  2. Tactique : focus sur la res­pi­ra­tion et les sen­sa­tions pen­dant la grimpe

L’objectif est d’aug­men­ter sa capa­ci­té à grim­per sans avoir les bou­teilles. Contrairement à la résis­tance qui est la capa­ci­té à grim­per long­temps avec les bou­teilles, la capa­ci­té aéro­bique per­met de grim­per plus long­temps avant l’ar­ri­vée des « bouteilles ».

Consigne

Choisir une voie très facile, qu’on pour­ra grim­per sans s’ar­rê­ter pen­dant plu­sieurs dizaines de minutes. Par exemple pour quel­qu’un dont le niveau max en voie est 6c/7a, choi­sir du 5b.

À défaut, choi­sir un cir­cuit de bloc très facile, qu’on peut enchaî­ner en allers-retours ou en rond pen­dant plu­sieurs dizaines de minutes sans retour­ner au sol.

Grimper pen­dant :

  • 10min la pre­mière séance (pour s’habituer)
  • 15min la 2e séance
  • et aug­men­ter à jus­qu’à 20 voir 30 minutes

Dans le cas de la grimpe en voie, la des­cente peut se faire en déses­ca­lade ou en mou­li­nette. Dans le der­nier cas on repar­ti­ra immé­dia­te­ment dans la voie.

Se concen­trer sur les sen­sa­tions, évi­ter l’ar­ri­vée des bouteilles :

  • Délayer en grim­pant (limi­ter à quelques secondes par posi­tion de repos, inter­dire les repos com­plets « sans les mains »).
  • Se concen­trer sur une res­pi­ra­tion pleine dès le début de l’exercice

Public

Progression dans les voies longues, pour retar­der l’ar­ri­vée des bou­teilles. Base à tra­vailler avant de tra­vailler la résis­tance en elle-même.

Adapter l’exercice

⚠️ l’ob­jec­tif est de n’a­voir qu’un début de phé­no­mème de bou­teilles à la fin de l’exercice :

  • Il est plus impor­tant d’ar­ri­ver au bout du temps que de res­pec­ter la contrainte de difficulté
  • Si le grimpeur/la grim­peuse res­sent les « bou­teilles » avant la fin du temps, réduire la dif­fi­cul­té de la voie pour res­ter dans l’ob­jec­tif de l’exercice.

Adapter la durée (20 voire 30 minutes) ou le nombre de répé­ti­tions (2×20 minutes avec 20 minutes de repos).

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