Exercice de mobilité pour améliorer la dorsiflexion de cheville.
Objectif : mobilité de cheville
- Technique : améliorer la capacité à garder le talon bas en dalle pour une meilleure adhérence (plus de poids sur les pieds)
- Physique : entretenir la souplesse des mollets, prévenir les blessures (tendinite d’Achille, fasciite plantaire)
- Technique : faciliter les positions accroupies et les placements de pieds hauts
Consigne
En fin d’échauffement, face à un mur :
- Se tenir debout face au mur, mains en appui à hauteur d’épaules
- Placer l’avant-pied (orteils et métatarses) contre le mur, talon au sol
- La jambe arrière reste en appui pour l’équilibre
- Se pencher doucement vers le mur jusqu’à ressentir l’étirement dans le mollet
- Maintenir 30 secondes puis changer de jambe
Réaliser 3 séries de chaque côté.
Adapter la distance talon-mur : plus le talon est proche du mur (et/ou plus le pied est haut sur le mur), plus l’étirement est intense. Trouver la distance qui permet un étirement perceptible sans douleur.
Variantes selon le muscle ciblé
Le mollet est composé de deux muscles qui doivent être étirés différemment :
| Variante | Position du genou | Muscle ciblé |
|---|---|---|
| Genou tendu | Jambe complètement droite | Gastrocnémien (muscle superficiel) |
| Genou fléchi | Légère flexion du genou | Soléaire (muscle profond) |
→ Faire les deux variantes pour un étirement complet du mollet.
Erreurs courantes
- Talon qui décolle du sol : annule l’efficacité de l’étirement. Le talon doit rester plaqué au sol en permanence
- Pied qui tourne (vers l’intérieur ou l’extérieur) : réduit l’engagement des muscles ciblés. Garder le pied bien droit, orienté vers le mur
- Forcer le genou trop en avant : peut provoquer un pincement ou inconfort à l’avant de la cheville. Avancer progressivement
- Dos arrondi ou penché excessivement : maintenir une posture droite pour éviter les tensions lombaires
- Ne pas adapter la distance à sa mobilité : commencer avec le talon plus éloigné du mur si manque de souplesse
Points de vigilance
- Ne jamais forcer jusqu’à la douleur, particulièrement au niveau du tendon d’Achille
- En cas de tendinite d’Achille en phase aiguë, éviter cet exercice ou consulter un professionnel de santé
- Type d’exercice Cheville
- Discipline Bloc Vitesse Voie
- Public Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets