Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville.

Objectif : mobilité de cheville

  • Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds)
  • Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire)
  • Technique : faci­li­ter les posi­tions accrou­pies et les pla­ce­ments de pieds hauts

Consigne

En fin d’é­chauf­fe­ment, face à un mur :

  1. Se tenir debout face au mur, mains en appui à hau­teur d’épaules
  2. Placer l’avant-pied (orteils et méta­tarses) contre le mur, talon au sol
  3. La jambe arrière reste en appui pour l’équilibre
  4. Se pen­cher dou­ce­ment vers le mur jus­qu’à res­sen­tir l’é­ti­re­ment dans le mollet
  5. Maintenir 30 secondes puis chan­ger de jambe

Réaliser 3 séries de chaque côté.

Adapter la dis­tance talon-mur : plus le talon est proche du mur (et/ou plus le pied est haut sur le mur), plus l’é­ti­re­ment est intense. Trouver la dis­tance qui per­met un éti­re­ment per­cep­tible sans douleur.

Variantes selon le muscle ciblé

Le mol­let est com­po­sé de deux muscles qui doivent être éti­rés différemment :

VariantePosition du genouMuscle ciblé
Genou ten­duJambe com­plè­te­ment droiteGastrocnémien (muscle superficiel)
Genou flé­chiLégère flexion du genouSoléaire (muscle profond)

→ Faire les deux variantes pour un éti­re­ment com­plet du mollet.

En rouge le muscle gastrocnémien et en vert le muscle soléaire
En rouge le muscle gas­troc­né­mien et en vert le muscle soléaire

Erreurs courantes

  • Talon qui décolle du sol : annule l’ef­fi­ca­ci­té de l’é­ti­re­ment. Le talon doit res­ter pla­qué au sol en permanence
  • Pied qui tourne (vers l’in­té­rieur ou l’ex­té­rieur) : réduit l’en­ga­ge­ment des muscles ciblés. Garder le pied bien droit, orien­té vers le mur
  • Forcer le genou trop en avant : peut pro­vo­quer un pin­ce­ment ou incon­fort à l’a­vant de la che­ville. Avancer progressivement
  • Dos arron­di ou pen­ché exces­si­ve­ment : main­te­nir une pos­ture droite pour évi­ter les ten­sions lombaires
  • Ne pas adap­ter la dis­tance à sa mobi­li­té : com­men­cer avec le talon plus éloi­gné du mur si manque de souplesse

Points de vigilance

  • Ne jamais for­cer jus­qu’à la dou­leur, par­ti­cu­liè­re­ment au niveau du ten­don d’Achille
  • En cas de ten­di­nite d’Achille en phase aiguë, évi­ter cet exer­cice ou consul­ter un pro­fes­sion­nel de santé
‹ Revenir à la liste des exercices