Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin.

Objectif : mobilité des hanches

  • Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin

Consigne

En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol :

  1. Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude confortable
  2. Pieds orien­tés vers l’ex­té­rieur, che­villes ali­gnées avec les genoux
  3. Avant-bras au sol (ou mains au sol selon le niveau de souplesse)
  4. Garder le dos neutre (ni cam­bré, ni arron­di) et le gai­nage abdo­mi­nal engagé

Cycle Contract-Relax (10 secondes par répétition) :

  • Contraction (2s) : ten­ter de « fer­mer » les jambes (ser­rer les genoux l’un vers l’autre) en pous­sant contre le sol, à envi­ron 50% de sa force maximale
  • Maintien (3s) : main­te­nir cette contrac­tion isométrique
  • Relâchement (5s) : relâ­cher com­plè­te­ment en expi­rant, lais­ser les hanches des­cendre natu­rel­le­ment vers le sol pour gagner en amplitude

Réaliser 2 séries de 5 répé­ti­tions, avec 1 minute de repos entre les séries.

⚠️ Point cru­cial : ne jamais aller jus­qu’à la dou­leur. L’étirement doit res­ter confor­table. Si une gêne arti­cu­laire appa­raît (hanches, genoux), réduire l’amplitude.

Erreurs courantes

  • Forcer l’am­pli­tude : écar­ter les genoux au-delà de ce que le corps per­met natu­rel­le­ment → risque de bles­sure aux adduc­teurs ou à l’aine
  • Cambrer ou arron­dir le dos : perte du gai­nage, stress lom­baire inutile
  • Bloquer la res­pi­ra­tion : limite l’ef­fi­ca­ci­té de l’é­ti­re­ment. Respirer pro­fon­dé­ment, sur­tout expi­rer pen­dant la phase de relâchement
  • Contracter trop fort : 50–60% de la force max suf­fit, inutile de for­cer au maximum
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