Expirer bruyamment à chaque mouvement

Objectif : ne pas bloquer sa respiration

• Tactique : apprendre à gérer sa res­pi­ra­tion tout au long de l’effort

Bloquer sa res­pi­ra­tion pen­dant les mou­ve­ments dif­fi­ciles est un réflexe cou­rant. Cette apnée invo­lon­taire réduit l’ap­port en oxy­gène, accé­lère la fatigue et la pro­duc­tion d’a­cide lac­tique. Cet exer­cice vise d’a­bord à prendre conscience du pro­blème, puis à inté­grer l’ex­pi­ra­tion comme un automatisme.

Consigne

Grimper en expi­rant de manière audible à chaque mou­ve­ment de main.

Support (pro­gres­sion recommandée) :

1. Traversée très facile
2. Bloc facile
3. Voie facile en mou­li­nette (max ‑2)

Déroulement :

1. Un binôme ou l’en­ca­drant observe et signale chaque fois que le grim­peur bloque sa res­pi­ra­tion (par exemple en disant « souffle ! »)
2. Le grim­peur doit expi­rer de façon suf­fi­sam­ment forte pour être enten­du à chaque dépla­ce­ment de main
3. Après plu­sieurs pas­sages avec feed­back externe, le grim­peur tente de main­te­nir l’ex­pi­ra­tion en autonomie

Variante pour com­pa­rer les sen­sa­tions : Alterner une mon­tée avec expi­ra­tion consciente et une mon­tée « nor­male », puis débrie­fer : qu’est-ce qui change ? Quand est-ce qu’on bloque ?

Erreurs fréquentes

Erreur	Ce qu'on observe	Correction
Expiration inau­dible	Le grim­peur croit expi­rer mais on n’en­tend rien	Demander d’exa­gé­rer le souffle, presque jus­qu’à souf­fler bruyamment
Oubli dans les pas­sages difficiles	Le grim­peur expire sur le facile mais bloque dès que ça devient dur	Faire remar­quer pré­ci­sé­ment à quel moment il a blo­qué, refaire le passage
Expiration après le mouvement	Le grim­peur souffle une fois la prise attra­pée, pas pen­dant le déplacement	Insister : « expire EN tirant, pas après »
Hyperventilation	Respiration très rapide, décor­ré­lée des mouvements	Ralentir le rythme, une expi­ra­tion = un mou­ve­ment de main

Adapter l’exercice

Pour sim­pli­fier :

• Commencer en tra­ver­sée très facile (max ‑3 ou ‑4)
• Réduire le nombre de mou­ve­ments : 10–15 mou­ve­ments puis pause

Pour com­plexi­fier :

• Augmenter la dif­fi­cul­té du sup­port (max ‑1)

Vigilance encadrant

• S’assurer que l’ex­pi­ra­tion est réel­le­ment audible, pas juste un souffle léger
• Porter une atten­tion par­ti­cu­lière aux moments où le grim­peur ren­contre une dif­fi­cul­té : c’est là que le blo­cage survient
• Donner le feed­back en temps réel, pas après la mon­tée (sinon le grim­peur ne fait pas le lien)

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