ARC est l'accronyme de "Aériobic capacity, Respiration and Capillarity".

Objectif : augmenter la capacité aérobique

  1. Physique : travail de la capacité aérobique
  2. Tactique : focus sur la respiration et les sensations pendant la grimpe

L'objectif est d'augmenter sa capacité à grimper sans avoir les bouteilles. Contrairement à la résistance qui est la capacité à grimper longtemps avec les bouteilles, la capacité aérobique permet de grimper plus longtemps avant l'arrivée des "bouteilles".

Consigne

Choisir une voie très facile, qu'on pourra grimper sans s'arrêter pendant plusieurs dizaines de minutes. Par exemple pour quelqu'un dont le niveau max en voie est 6c/7a, choisir du 5b.

À défaut, choisir un circuit de bloc très facile, qu'on peut enchaîner en allers-retours ou en rond pendant plusieurs dizaines de minutes sans retourner au sol.

Grimper pendant :

  • 10min la première séance (pour s'habituer)
  • 15min la 2e séance
  • et augmenter à jusqu'à 20 voir 30 minutes

Dans le cas de la grimpe en voie, la descente peut se faire en désescalade ou en moulinette. Dans le dernier cas on repartira immédiatement dans la voie.

Se concentrer sur les sensations, éviter l'arrivée des bouteilles :

  • Délayer en grimpant (limiter à quelques secondes par position de repos, interdire les repos complets "sans les mains").
  • Se concentrer sur une respiration pleine dès le début de l'exercice

Public

Progression dans les voies longues, pour retarder l'arrivée des bouteilles. Base à travailler avant de travailler la résistance en elle-même.

Adapter l’exercice

⚠️ l'objectif est de n'avoir qu'un début de phénomème de bouteilles à la fin de l'exercice :

  • Il est plus important d'arriver au bout du temps que de respecter la contrainte de difficulté
  • Si le grimpeur/la grimpeuse ressent les "bouteilles" avant la fin du temps, réduire la difficulté de la voie pour rester dans l'objectif de l'exercice.

Adapter la durée (20 voire 30 minutes) ou le nombre de répétitions (2x20 minutes avec 20 minutes de repos).

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