Exercice tech­nique pour déve­lop­per la maî­trise des mou­ve­ments de croi­sé, la rota­tion des hanches et le trans­fert de poids. Ces mou­ve­ments sont fré­quem­ment ren­con­trés en bloc et en voie lorsque l’u­ti­li­sa­tion de cer­taines prises de pied est imposée.

Objectifs

  • Technique : Maîtrise du mou­ve­ment spé­ci­fique de croi­sé de pieds
  • Technique : Rotation des hanches et pla­ce­ment du bassin
  • Technique : Transfert de poids lors des croisés

Consignes

Matériel : Planche de pieds ins­tal­lée contre le mur, avec plu­sieurs par­cours de dif­fi­cul­té crois­sante (ran­gées de prises de plus en plus petites).

Réalisation :

  1. Identifier et annon­cer le par­cours choi­si avant de partir
  2. Choisir un seul type de croi­sé pour tout le pas­sage (par devant OU par derrière)
  3. Se pla­cer face à la planche, pieds sur les deux pre­mières prises du parcours
  4. Traverser en croi­sant sys­té­ma­ti­que­ment les jambes à chaque mouvement : 
    • Croisé par devant : La jambe qui se déplace passe devant l’autre jambe
    • Croisé par der­rière : La jambe qui se déplace passe der­rière l’autre jambe
  5. Les mains peuvent tou­cher le mur à plat pour s’é­qui­li­brer, mais leur uti­li­sa­tion doit res­ter mini­male
  6. Réaliser une tra­ver­sée de chaque côté (gauche → droite puis droite → gauche) avec le même type de croisé
  7. Après avoir com­plé­té un type de croi­sé, on peut tra­vailler l’autre type sépa­ré­ment lors d’un pas­sage suivant

Les deux types de croi­sés :

  1. Croisé par devant : La jambe libre passe devant la jambe d’ap­pui pour atteindre la prise suivante.
  2. Croisé par der­rière : La jambe libre passe der­rière la jambe d’ap­pui pour atteindre la prise suivante.

Il est recom­man­dé de tra­vailler un seul type de croi­sé à la fois pour bien maî­tri­ser le mouvement.

L’exercice néces­site une démons­tra­tion de l’en­ca­drant pour chaque type de croi­sé avant la pre­mière ten­ta­tive, puis des conseils pen­dant ou après chaque passage.

Adapter l’exercice

Pour le rendre plus facile :

  • Choisir un par­cours avec des prises plus grandes
  • Réduire l’in­cli­nai­son de la planche (la rendre plus horizontale/moins verticale)
  • Espacer davan­tage les prises pour faci­li­ter l’am­pli­tude des croisés

Pour le rendre plus dif­fi­cile :

  • Augmenter l’in­cli­nai­son de la planche (la rendre plus verticale)
  • Choisir des par­cours avec des prises plus petites
  • Ajouter des mon­tées et des­centes (pas seule­ment traverser)
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