Exercice de mobilité utilisant la technique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour améliorer l’ouverture de bassin.

Objectif : mobilité des hanches

  • Physique : améliorer la souplesse des adducteurs et l’amplitude d’ouverture du bassin

Consigne

En fin d’échauffement, sur un tapis de sol :

  1. Se placer à quatre pattes, genoux écartés au maximum de son amplitude confortable
  2. Pieds orientés vers l’extérieur, chevilles alignées avec les genoux
  3. Avant-bras au sol (ou mains au sol selon le niveau de souplesse)
  4. Garder le dos neutre (ni cambré, ni arrondi) et le gainage abdominal engagé

Cycle Contract-Relax (10 secondes par répétition) :

  • Contraction (2s) : tenter de « fermer » les jambes (serrer les genoux l’un vers l’autre) en poussant contre le sol, à environ 50% de sa force maximale
  • Maintien (3s) : maintenir cette contraction isométrique
  • Relâchement (5s) : relâcher complètement en expirant, laisser les hanches descendre naturellement vers le sol pour gagner en amplitude

Réaliser 2 séries de 5 répétitions, avec 1 minute de repos entre les séries.

⚠️ Point crucial : ne jamais aller jusqu’à la douleur. L’étirement doit rester confortable. Si une gêne articulaire apparaît (hanches, genoux), réduire l’amplitude.

Erreurs courantes

  • Forcer l’amplitude : écarter les genoux au-delà de ce que le corps permet naturellement → risque de blessure aux adducteurs ou à l’aine
  • Cambrer ou arrondir le dos : perte du gainage, stress lombaire inutile
  • Bloquer la respiration : limite l’efficacité de l’étirement. Respirer profondément, surtout expirer pendant la phase de relâchement
  • Contracter trop fort : 50–60% de la force max suffit, inutile de forcer au maximum
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