Expirer bruyamment à chaque mouvement

Objectif : ne pas bloquer sa respiration

• Tactique : apprendre à gérer sa respiration tout au long de l’effort

Bloquer sa respiration pendant les mouvements difficiles est un réflexe courant. Cette apnée involontaire réduit l’apport en oxygène, accélère la fatigue et la production d’acide lactique. Cet exercice vise d’abord à prendre conscience du problème, puis à intégrer l’expiration comme un automatisme.

Consigne

Grimper en expirant de manière audible à chaque mouvement de main.

Support (progression recommandée) :

1. Traversée très facile
2. Bloc facile
3. Voie facile en moulinette (max ‑2)

Déroulement :

1. Un binôme ou l’encadrant observe et signale chaque fois que le grimpeur bloque sa respiration (par exemple en disant « souffle ! »)
2. Le grimpeur doit expirer de façon suffisamment forte pour être entendu à chaque déplacement de main
3. Après plusieurs passages avec feedback externe, le grimpeur tente de maintenir l’expiration en autonomie

Variante pour comparer les sensations : Alterner une montée avec expiration consciente et une montée « normale », puis débriefer : qu’est-ce qui change ? Quand est-ce qu’on bloque ?

Erreurs fréquentes

Erreur	Ce qu'on observe	Correction
Expiration inaudible	Le grimpeur croit expirer mais on n’entend rien	Demander d’exagérer le souffle, presque jusqu’à souffler bruyamment
Oubli dans les passages difficiles	Le grimpeur expire sur le facile mais bloque dès que ça devient dur	Faire remarquer précisément à quel moment il a bloqué, refaire le passage
Expiration après le mouvement	Le grimpeur souffle une fois la prise attrapée, pas pendant le déplacement	Insister : « expire EN tirant, pas après »
Hyperventilation	Respiration très rapide, décorrélée des mouvements	Ralentir le rythme, une expiration = un mouvement de main

Adapter l’exercice

Pour simplifier :

• Commencer en traversée très facile (max ‑3 ou ‑4)
• Réduire le nombre de mouvements : 10–15 mouvements puis pause

Pour complexifier :

• Augmenter la difficulté du support (max ‑1)

Vigilance encadrant

• S’assurer que l’expiration est réellement audible, pas juste un souffle léger
• Porter une attention particulière aux moments où le grimpeur rencontre une difficulté : c’est là que le blocage survient
• Donner le feedback en temps réel, pas après la montée (sinon le grimpeur ne fait pas le lien)

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