Grimpe lestée pour mieux ressentir le travail musculaire

Vitesse Modélisation Expert Intermédiaire

Accentuer les sen­sa­tions mus­cu­laires pour conscien­ti­ser le tra­vail de pous­sée, de gai­nage ou de trac­tion sur un mou­ve­ment particulier. Consignes Équiper le grim­peur d’un lest : Gilet les­té Poids aux che­villes ou aux poignets Choisir une charge rai­son­nable qui ne dégrade pas trop la qua­li­té de grimpe. Le grim­peur réa­lise la sec­tion… Lire la suite

Grimpe de section réduite

Vitesse Modélisation Débutant Expert Intermédiaire

Limiter les res­sources atten­tion­nelles néces­saires en se concen­trant sur une por­tion réduite de la voie. Consignes Identifier la sec­tion à tra­vailler selon les besoins du grimpeur. Sections habi­tuelles sur la voie rouge (U15+) : Départ avec le Tomoa skip Premier jeté Échelle Deuxième jeté et fin (U17+) Sections habi­tuelles sur la voie bleue :… Lire la suite

Grimpe avec repère visuel sur le mur

Vitesse Modélisation Expert Intermédiaire

Objectif : modélisation par repère visuel externe Aider le grim­peur à inté­grer une tra­jec­toire ou un pla­ce­ment pré­cis en maté­ria­li­sant l’ob­jec­tif par un élé­ment visuel sur le mur. Consignes Placer un mor­ceau de scotch (ou autre repère visuel) sur le mur pour matérialiser : Un point pré­cis à atteindre (par exemple : zone de… Lire la suite

Visualisation des mouvements

Vitesse Automatisation Modélisation Expert Intermédiaire

Objectif : modélisation et automatisation par visualisation Renforcer l’ap­pren­tis­sage et l’an­crage des méthodes en se repré­sen­tant men­ta­le­ment l’ascension. Modélisation : apprendre les mou­ve­ments en se voyant et se sen­tant grimper Automatisation : ancrer le sché­ma moteur avec davan­tage de détails sen­so­riels (vue, sen­sa­tions, rythme) Consignes Debout face au mur ou les yeux fer­més,… Lire la suite

Grimpe avec une intention technique claire

Vitesse Automatisation Modélisation Expert Intermédiaire

Améliorer un aspect précis de sa gestuelle en grimpant avec une intention technique consciente : Modélisation : res­sen­tir et com­prendre le mouvement Automatisation : repro­duire le mou­ve­ment avec jus­tesse de manière constante Consignes Avant le départ, défi­nir une ou deux inten­tions tech­niques maxi­mum pour le run. Par exemple : Précision du pla­ce­ment d’un pied… Lire la suite

Grimpe avec analyse et retour

Vitesse Modélisation Débutant Expert Intermédiaire

Objectif : modélisation des méthodes en vitesse Affiner l’exé­cu­tion de ses propres méthodes sur le mur de vitesse grâce à une ana­lyse externe ou interne. Consignes Choisir une sec­tion du mur ou le mur com­plet selon les points à travailler. Réaliser des runs à une vitesse proche de son maxi­mum, puis… Lire la suite

Échelle de rythme

Bloc Vitesse Fréquence Pliométrie Objectif autonomie en moulinette Objectif blocs rouges Objectif blocs violets Vitesse

L’échelle de rythme (ou échelle d’a­gi­li­té) est un outil de pré­pa­ra­tion phy­sique uti­li­sé dans de nom­breux sports pour déve­lop­per la coor­di­na­tion, la fré­quence des appuis et l’a­gi­li­té. En esca­lade de vitesse, où chaque cen­tième de seconde compte, ces qua­li­tés sont déter­mi­nantes pour opti­mi­ser la ges­tuelle sur le mur. Cet ate­lier au… Lire la suite

Étirement des mollets contre un mur

Bloc Vitesse Voie Cheville Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville. Objectif : mobilité de cheville Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds) Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire) Technique : faci­li­ter les posi­tions… Lire la suite

Étirement grenouille Contract-Relax

Bloc Vitesse Voie Ouverture de bassin Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin. Objectif : mobilité des hanches Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin Consigne En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol : Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude… Lire la suite

Préhensions réduites (bouchons, balles, 2 doigts)

Bloc Voie Placement de profil Transfert de poids Utilisation des pieds Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs violets

Exercice de tech­nique pour for­cer le tra­vail des pieds et de l’é­qui­libre, en dégra­dant volon­tai­re­ment la capa­ci­té de pré­hen­sion des mains. Objectif : importance des pieds Les débu­tants ont le réflexe natu­rel de trop tirer avec les bras. En rédui­sant l’ef­fi­ca­ci­té des mains, le grim­peur est contraint de s’ap­puyer davan­tage sur ses pieds… Lire la suite