Grimper 3 blocs liés

Bloc Lecture Intermédiaire Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs bleus

Exercice de lec­ture, à réa­li­ser en binôme. Chaque grim­peur choi­sit un cir­cuit depuis le sol, l’an­nonce à son par­te­naire, part en pre­mier, puis le par­te­naire réa­lise le même cir­cuit à son tour. Objectifs Tactique : lire depuis le sol et anti­ci­per les tran­si­tions entre blocs avant de grimper Consigne Depuis le sol,… Lire la suite

Séries de 6x60s dans des blocs

Bloc Voie Résistance Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges

Exercice de résis­tance de force : main­te­nir un niveau d’ef­fort éle­vé sur des blocs dif­fi­ciles mal­gré l’ac­cu­mu­la­tion de fatigue. Objectif Physique : tra­vail de résis­tance de force sur des blocs proches du niveau maximum. Mental : s’en­ga­ger à 100% sur chaque bloc en sachant que les sui­vants arrivent, et main­te­nir la com­ba­ti­vi­té mal­gré… Lire la suite

Expirer bruyamment à chaque mouvement

Bloc Voie Respiration Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Objectif : ne pas bloquer sa respiration Tactique : apprendre à gérer sa res­pi­ra­tion tout au long de l’effort Bloquer sa res­pi­ra­tion pen­dant les mou­ve­ments dif­fi­ciles est un réflexe cou­rant. Cette apnée invo­lon­taire réduit l’ap­port en oxy­gène, accé­lère la fatigue et la pro­duc­tion d’a­cide lac­tique. Cet exer­cice vise d’a­bord à prendre conscience… Lire la suite

Lecture de voie : annoncer avant de grimper

Voie Gestion des repos Lecture Mémorisation Où clipper Rythme de grimpe Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Objectif : développer l’habitude de lire une voie Exercice d’in­tro­duc­tion à la lec­ture de voie. Avant de grim­per, le grim­peur observe la voie et annonce un élé­ment pré­cis qu’il devra véri­fier pen­dant l’as­cen­sion. Plus léger que le des­sin com­plet de la voie, cet exer­cice force néan­moins l’ob­ser­va­tion et l’an­ti­ci­pa­tion, et intro­duit pro­gres­si­ve­ment… Lire la suite

Étirement des mollets contre un mur

Bloc Vitesse Voie Cheville Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville. Objectif : mobilité de cheville Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds) Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire) Technique : faci­li­ter les posi­tions… Lire la suite

Étirement grenouille Contract-Relax

Bloc Vitesse Voie Ouverture de bassin Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin. Objectif : mobilité des hanches Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin Consigne En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol : Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude… Lire la suite

Travail de voie à partir du haut

Voie Mental Physique Tactique Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Lorsqu’on tra­vaille une voie, on peut être par­fois blo­qué par le fait qu’on s’ar­rête fina­le­ment tou­jours au même endroit dans celle-ci (car trop fatigué). Avec cet exer­cice, on va s’ha­bi­tuer à enchaî­ner ce pas­sage qui nous arrête habituellement. Consignes Dans une voie de travail : Repérer l’en­droit où on tombe ou… Lire la suite

Grimper longtemps – 10 à 30min (ARC)

Voie Doigts Endurance Gestion des repos Respiration Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

ARC est l’ac­cro­nyme de « Aériobic capa­ci­ty, Respiration and Capillarity ». Objectif : augmenter la capacité aérobique Physique : tra­vail de la capa­ci­té aérobique Tactique : focus sur la res­pi­ra­tion et les sen­sa­tions pen­dant la grimpe L’objectif est d’aug­men­ter sa capa­ci­té à grim­per sans avoir les bou­teilles. Contrairement à la résis­tance qui est la capa­ci­té… Lire la suite

Monter 2 dégaines, descendre 1

Voie Doigts Endurance Gestion des repos Résistance Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête

Objectif : grimper des voies plus longues Variation des dou­blettes : l’ob­jec­tif est de se pré­pa­rer à grim­per des voies plus longues ; ou bien tra­vailler la résis­tance sur des voies difficiles. Consignes Grimper 2 dégaines (peut se faire en tête ou en mou­li­nette), puis deses­ca­la­der 1 dégaine, puis grim­per à nou­veau 2… Lire la suite

Doublettes de voies

Voie Combativité Doigts Où clipper Résistance Rythme de grimpe Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Objectifs : travail de la résistance Travail phy­sique et men­tal pour per­mettre d’en­chaî­ner des voies dif­fi­ciles alors qu’on com­mence à mon­ter en résis­tance (avoir les bouteilles). Physique : tra­vail en résis­tance de force, per­met au corps de s’a­dap­ter à cet effort et de pou­voir repous­ser ses limites Mental : tra­vail de la com­ba­ti­vi­té… Lire la suite