Séries de 6x60s dans des blocs

Bloc Voie Résistance Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges

Exercice de résis­tance de force : main­te­nir un niveau d’ef­fort éle­vé sur des blocs dif­fi­ciles mal­gré l’ac­cu­mu­la­tion de fatigue. Objectif Physique : tra­vail de résis­tance de force sur des blocs proches du niveau maximum. Mental : s’en­ga­ger à 100% sur chaque bloc en sachant que les sui­vants arrivent, et main­te­nir la com­ba­ti­vi­té mal­gré… Lire la suite

Runs avec pré-fatigue

Vitesse Automatisation Exploitation Volume Expert Intermédiaire

Objectif : automatisation et exploitation avec pré-fatigue Réaliser des runs après une phase de fatigue pour : Automatisation : habi­tuer le corps à s’a­dap­ter aux aléas de placement Exploitation : libé­rer les pen­sées et grim­per à l’instinct Consignes Avant le run, accu­mu­ler une fatigue modé­rée par : Préparation phy­sique (ren­for­ce­ment) Ascensions sur des voies de lattes… Lire la suite

Échelle de rythme

Bloc Vitesse Fréquence Pliométrie Objectif autonomie en moulinette Objectif blocs rouges Objectif blocs violets Vitesse

L’échelle de rythme (ou échelle d’a­gi­li­té) est un outil de pré­pa­ra­tion phy­sique uti­li­sé dans de nom­breux sports pour déve­lop­per la coor­di­na­tion, la fré­quence des appuis et l’a­gi­li­té. En esca­lade de vitesse, où chaque cen­tième de seconde compte, ces qua­li­tés sont déter­mi­nantes pour opti­mi­ser la ges­tuelle sur le mur. Cet ate­lier au… Lire la suite

Étirement des mollets contre un mur

Bloc Vitesse Voie Cheville Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville. Objectif : mobilité de cheville Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds) Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire) Technique : faci­li­ter les posi­tions… Lire la suite

Étirement grenouille Contract-Relax

Bloc Vitesse Voie Ouverture de bassin Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin. Objectif : mobilité des hanches Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin Consigne En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol : Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude… Lire la suite

Travail de voie à partir du haut

Voie Mental Physique Tactique Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Lorsqu’on tra­vaille une voie, on peut être par­fois blo­qué par le fait qu’on s’ar­rête fina­le­ment tou­jours au même endroit dans celle-ci (car trop fatigué). Avec cet exer­cice, on va s’ha­bi­tuer à enchaî­ner ce pas­sage qui nous arrête habituellement. Consignes Dans une voie de travail : Repérer l’en­droit où on tombe ou… Lire la suite

Grimper longtemps – 10 à 30min (ARC)

Voie Doigts Endurance Gestion des repos Respiration Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

ARC est l’ac­cro­nyme de « Aériobic capa­ci­ty, Respiration and Capillarity ». Objectif : augmenter la capacité aérobique Physique : tra­vail de la capa­ci­té aérobique Tactique : focus sur la res­pi­ra­tion et les sen­sa­tions pen­dant la grimpe L’objectif est d’aug­men­ter sa capa­ci­té à grim­per sans avoir les bou­teilles. Contrairement à la résis­tance qui est la capa­ci­té… Lire la suite

Suspensions dans le dévers en milieu de voie

Voie Abdominaux Doigts Mental Peur de la chute Physique Résistance Objectif 6a en tête

Objectif : rési & peur Physique : tra­vail de résis­tance sur des voies en dévers  Mental : accep­ter de lâcher les pieds au milieu du dévers, prendre le risque d’une chute Physique : abdos pour recol­ler les pieds et repartir Consigne Choisir une voie en dévers en-dessous de son niveau maxi­mum d’en­chaî­ne­ment (par exemple max ‑2… Lire la suite

Grimper 4 minutes sans s’arrêter

Voie Doigts Endurance Gestion des repos Objectif autonomie en moulinette

Objectif Préparation avant de pas­ser sur des voies plus longues (par exemple pour pas­ser de voies de 12m à 16m). Consignes Grimper en mou­li­nette 4 minutes sans s’ar­rê­ter : mon­tée et des­cente, sans être pris sec. La des­cente peut se faire « toutes prises » ou dans une voie plus facile si la voie pour… Lire la suite

Monter 2 dégaines, descendre 1

Voie Doigts Endurance Gestion des repos Résistance Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête

Objectif : grimper des voies plus longues Variation des dou­blettes : l’ob­jec­tif est de se pré­pa­rer à grim­per des voies plus longues ; ou bien tra­vailler la résis­tance sur des voies difficiles. Consignes Grimper 2 dégaines (peut se faire en tête ou en mou­li­nette), puis deses­ca­la­der 1 dégaine, puis grim­per à nou­veau 2… Lire la suite