Contraintes gestuelles en traversée, bloc ou voie

Bloc Voie Cancan Crochet de talon Drapeaux Lolotte Placement de profil Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges

Exercice de gamme per­met­tant d’in­té­grer ou d’en­tre­te­nir des tech­niques de pla­ce­ment essen­tielles en esca­lade. En impo­sant une contrainte ges­tuelle sur chaque mou­ve­ment (ou le plus pos­sible), le grim­peur est for­cé de sor­tir de ses habi­tudes et d’ex­plo­rer de nou­velles solu­tions motrices. Technique : inté­grer des pla­ce­ments spé­ci­fiques dans son réper­toire gestuel… Lire la suite

Échelle de rythme

Bloc Vitesse Fréquence Pliométrie Objectif autonomie en moulinette Objectif blocs rouges Objectif blocs violets Vitesse

L’échelle de rythme (ou échelle d’a­gi­li­té) est un outil de pré­pa­ra­tion phy­sique uti­li­sé dans de nom­breux sports pour déve­lop­per la coor­di­na­tion, la fré­quence des appuis et l’a­gi­li­té. En esca­lade de vitesse, où chaque cen­tième de seconde compte, ces qua­li­tés sont déter­mi­nantes pour opti­mi­ser la ges­tuelle sur le mur. Cet ate­lier au… Lire la suite

Étirement des mollets contre un mur

Bloc Vitesse Voie Cheville Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville. Objectif : mobilité de cheville Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds) Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire) Technique : faci­li­ter les posi­tions… Lire la suite

Étirement grenouille Contract-Relax

Bloc Vitesse Voie Ouverture de bassin Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin. Objectif : mobilité des hanches Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin Consigne En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol : Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude… Lire la suite

Grimpe à une main

Bloc Voie Utilisation de l'inertie Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de gamme pour res­sen­tir les équi­libres et com­prendre l’im­por­tance du pla­ce­ment du bas­sin et de la tra­jec­toire du centre de gravité. Objectif : placement et équilibre Technique : trou­ver la posi­tion d’é­qui­libre avec une seule main disponible Technique : com­prendre l’im­por­tance de pla­cer le bas­sin au-dessus du pied d’appui Consigne Sur voie… Lire la suite

Les 2 mains en même temps

Bloc Voie Utilisation de l'inertie Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de gamme pour res­sen­tir le timing du bal­lant et com­prendre com­ment le mou­ve­ment du bas­sin vers le mur per­met de déles­ter les mains. Objectif : placement et utilisation du ballant Technique : trou­ver la posi­tion d’é­qui­libre qui per­met de lâcher les deux mains Technique : uti­li­ser le mou­ve­ment du bas­sin vers le mur pour… Lire la suite

Abdos en suspension

Bloc Voie Abdominaux Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

AL Escalade Travail phy­sique pour être capable plus faci­le­ment de rame­ner les pieds sur les prises dans le dévers. Consignes Travail en sus­pen­sion sur des grosses prises, bac ou poutre : 3 séries avec 3 minutes de repos entre chaque série Exercices de dif­fi­cul­té crois­sante (choi­sir l’exer­cice qu’on réus­sit, à la limite… Lire la suite