Expirer bruyamment à chaque mouvement

Bloc Voie Respiration Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête

Objectif : ne pas bloquer sa respiration Tactique : apprendre à gérer sa res­pi­ra­tion tout au long de l’effort Bloquer sa res­pi­ra­tion pen­dant les mou­ve­ments dif­fi­ciles est un réflexe cou­rant. Cette apnée invo­lon­taire réduit l’ap­port en oxy­gène, accé­lère la fatigue et la pro­duc­tion d’a­cide lac­tique. Cet exer­cice vise d’a­bord à prendre conscience… Lire la suite

Contraintes gestuelles en traversée, bloc ou voie

Bloc Voie Cancan Crochet de talon Drapeaux Lolotte Placement de profil Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges

Exercice de gamme per­met­tant d’in­té­grer ou d’en­tre­te­nir des tech­niques de pla­ce­ment essen­tielles en esca­lade. En impo­sant une contrainte ges­tuelle sur chaque mou­ve­ment (ou le plus pos­sible), le grim­peur est for­cé de sor­tir de ses habi­tudes et d’ex­plo­rer de nou­velles solu­tions motrices. Technique : inté­grer des pla­ce­ments spé­ci­fiques dans son réper­toire gestuel… Lire la suite

Échelle de rythme

Bloc Vitesse Fréquence Pliométrie Objectif autonomie en moulinette Objectif blocs rouges Objectif blocs violets Vitesse

L’échelle de rythme (ou échelle d’a­gi­li­té) est un outil de pré­pa­ra­tion phy­sique uti­li­sé dans de nom­breux sports pour déve­lop­per la coor­di­na­tion, la fré­quence des appuis et l’a­gi­li­té. En esca­lade de vitesse, où chaque cen­tième de seconde compte, ces qua­li­tés sont déter­mi­nantes pour opti­mi­ser la ges­tuelle sur le mur. Cet ate­lier au… Lire la suite

Étirement des mollets contre un mur

Bloc Vitesse Voie Cheville Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té pour amé­lio­rer la dor­si­flexion de cheville. Objectif : mobilité de cheville Technique : amé­lio­rer la capa­ci­té à gar­der le talon bas en dalle pour une meilleure adhé­rence (plus de poids sur les pieds) Physique : entre­te­nir la sou­plesse des mol­lets, pré­ve­nir les bles­sures (ten­di­nite d’Achille, fas­ciite plantaire) Technique : faci­li­ter les posi­tions… Lire la suite

Étirement grenouille Contract-Relax

Bloc Vitesse Voie Ouverture de bassin Objectif 7a en tête Objectif 8a en tête Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de mobi­li­té uti­li­sant la tech­nique Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) pour amé­lio­rer l’ou­ver­ture de bassin. Objectif : mobilité des hanches Physique : amé­lio­rer la sou­plesse des adduc­teurs et l’am­pli­tude d’ou­ver­ture du bassin Consigne En fin d’é­chauf­fe­ment, sur un tapis de sol : Se pla­cer à quatre pattes, genoux écar­tés au maxi­mum de son ampli­tude… Lire la suite

Préhensions réduites (bouchons, balles, 2 doigts)

Bloc Voie Placement de profil Transfert de poids Utilisation des pieds Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs violets

Exercice de tech­nique pour for­cer le tra­vail des pieds et de l’é­qui­libre, en dégra­dant volon­tai­re­ment la capa­ci­té de pré­hen­sion des mains. Objectif : importance des pieds Les débu­tants ont le réflexe natu­rel de trop tirer avec les bras. En rédui­sant l’ef­fi­ca­ci­té des mains, le grim­peur est contraint de s’ap­puyer davan­tage sur ses pieds… Lire la suite

Grimpe à une main

Bloc Voie Utilisation de l'inertie Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de gamme pour res­sen­tir les équi­libres et com­prendre l’im­por­tance du pla­ce­ment du bas­sin et de la tra­jec­toire du centre de gravité. Objectif : placement et équilibre Technique : trou­ver la posi­tion d’é­qui­libre avec une seule main disponible Technique : com­prendre l’im­por­tance de pla­cer le bas­sin au-dessus du pied d’appui Consigne Sur voie… Lire la suite

Les 2 mains en même temps

Bloc Voie Utilisation de l'inertie Objectif 6a en tête Objectif 7a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus Objectif blocs rouges Objectif blocs violets

Exercice de gamme pour res­sen­tir le timing du bal­lant et com­prendre com­ment le mou­ve­ment du bas­sin vers le mur per­met de déles­ter les mains. Objectif : placement et utilisation du ballant Technique : trou­ver la posi­tion d’é­qui­libre qui per­met de lâcher les deux mains Technique : uti­li­ser le mou­ve­ment du bas­sin vers le mur pour… Lire la suite

Grimpe avec fil à plomb

Bloc Voie Transfert de poids Objectif 6a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif blocs bleus

Exercice de « gamme » pour tra­vailler le trans­fert de poids et la conscience cor­po­relle. La contrainte phy­sique du fil à plomb rend visible et objec­tif le pla­ce­ment du centre de gra­vi­té au-dessus du pied d’appui. Objectif : transfert de poids et conscience corporelle Technique : apprendre à dépla­cer son centre de gra­vi­té au-dessus… Lire la suite

Ne réveillez pas le chat qui dort

Bloc Voie Précision des pieds Objectif 6a en tête Objectif autonomie en moulinette Objectif autonomie en tête Objectif blocs bleus

Exercice d’é­chauf­fe­ment ludique pour tra­vailler la pré­ci­sion et le contrôle du pla­ce­ment des pieds. Une ver­sion gami­fiée du « Silent Feet » par­ti­cu­liè­re­ment adap­tée aux enfants. Objectifs Technique : pré­ci­sion du pla­ce­ment de pied, contrôle du mouvement Mental : concen­tra­tion, focus Échauffement : volume de grimpe ludique Principe Un enca­drant joue le rôle du « chat endor­mi » :… Lire la suite